EL CALCIO Y LA SALUD

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En los últimos años han aparecido un gran número de alimentos industriales haciendo gala de cierto aporte de calcio como reclamo publicitario.

No obstante las necesidades de calcio –unos 1000 mg diarios- siempre han sido cubiertas de manera cotidiana a partir de los alimentos tradicionales

Es importante saber que hay alimentos que actúan como secuestradores del calcio –suele decirse que roban el calcio-

La absorción de calcio va íntimamente ligada al consumo de proteínas animales, azúcares y sodio –sal-  que contribuyen a neutralizarlo

En nuestra dieta mediterránea obtenemos el calcio de todas las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y semillas, que lo aportan sin necesidad de las grasas de los lácteos.


Otras fuentes de calcio son  los lácteos tradicionales tales como los quesos ecológicos de leche cruda.

Las proteínas animales como los huevos, la ternera, el pollo, el pavo…causan una pérdida de calcio que se elimina a través de la orina. Con esto quiero decir que una persona que consume de manera diaria gran cantidad de proteínas animales necesitará unos 2000 mg de calcio diarios. En cambio una persona que se alimenta de manera mediterránea y consume preferentemente proteínas vegetales –legumbres y cereales- necesitará unos 500 mg diarios de calcio.

Otro dato importante a saber es que  por cada gramo de sal consumido perdemos entre 20 y 40 mg. de calcio a través de la orina.  Puede que parezca una cantidad irrisoria, pero calculo que el consumo mínimo por persona y día es de 3000 a 4000 mg. de sodio diario. Por eso es tan conveniente utilizar mezclas de hierbas y especias tradicionales para sazonar en lugar de simplemente la sal común.

De todas maneras no debemos convertir a la sal en una enemiga siempre es sencillo aumentar un poco los alimentos que contienen calcio.

Es importante incluir aquí una reseña sobre la vitamina D que regula el paso del calcio a los huesos. Suele decirse que se consuman lácteos para ese fin, pero en realidad si no se enriquece la leche con vitamina D no es una buena idea atiborrarse de leches y yogures. Sobre todo porque esos productos en su gran mayoría se fabrican con subproductos y en realidad son más un estorbo digestivo sin apenas ningún beneficio comprobado o contrastado científicamente.

Nuestra dieta tradicional mediterránea en cambio, cuenta con los aportes naturales de vitamina D. Todos los pescados azules, las yemas de huevo. Por eso es muy adecuado comer pescado azul una o dos veces por semana y uno o dos huevos a la semana.

El organismo también es capaz de producir su propia vitamina D, y lo hace simplemente a través de la luz solar. Por eso es bueno tomar el sol. No quiero decir con eso torrase en el mar como los turistas. Se trata simplemente de hacer cosas al aire libre con poca ropa –o sin ropa-. Pero no soy partidario de largas exposiciones.

Para acabar un consejo dietético. El sésamo, también llamado ajonjolí, tiene una enorme cantidad de calcio. El problema es que debe preparase previamente para poder asimilarlo. Se trata de una semilla muy pequeña. Para poder consumirlo debe comprarse crudo y tostarlo en una sartén en seco hasta que desprende olor a nueces –unos 7 minutos- Siempre sin dejar de remover. Veréis que a los pocos minutos empieza a crepitar. Podéis tostar previamente una cucharada sopera rasa de sal para 250 g de sésamo. Una vez bien seca, añadís el sésamo.

Una vez tostado se debe moler. Tradicionalmente en un mortero, pero podéis utilizar cualquier robot. El más eficaz para esta tarea es el  molinillo de café, tanto el eléctrico como el antiguo de mano.

Este preparado en oriente lo llaman “gomasio” y podéis substituirlo por la sal –así rebajáis el consumo de sal- en ensaladas, vinagretas, sopas, purés…

Una cucharada de este preparado tiene más calcio que un yogur o un vaso de leche y en cambio no os ensucia el sistema digestivo con grasas de mala calidad.

Espero que os hayan gustado mis averiguaciones.


AQUÍ TENÉIS TODO LO ANTERIOR RESUMIDO EN CÓMODAS TABLAS
Necesidades de diarias de Calcio:
EDAD
mg/día
Niños hasta 6 meses
400
De 6 meses a 1 año
600
De 1 a 10 años
800
De 10 a 21 años
1200
Embarazo y menopausia
1200
Mujeres de 50+
1200-1500
Adultos –según dieta-
1000/2000
Adultos mediterráneos
500-700


Muy buenas fuentes de calcio

Los alimentos que se muestro a continuación son muy buenas fuentes de calcio absorbible:
He puesto la leche de vaca en primer lugar como indicador guía en comparación con el resto de alimentos tradicionales.
En todos los casos se presupone que se trata de alimentos ECOLOGICOS Y NO MODIFICADOS GENETICAMENTE. Los alimentos procesados ya sea, sus semillas, la tierra en la que crecen o los productos químicos para estimular sus crecimiento o matar las hiervas advertías o demás fauna, adulteran tanto el producto que no deben considerarse productos tradicionales dignos de incluirse en la DIETA MEDITARRÁNEA.

Alimento
Mg/100 g
Leche de vaca eco
124
Sésamo integral
1500
Mijo coracán
398
Mijo perla
49
Anchoas en aceite de l’Escala
273
Almendras
254
Hojas de nabo
246
Espinacas crudas
210
Espinacas cocidas
158
Quinoa
200
Garbanzos
193
Queso fresco eco de leche cruda
191
Berros
181
Higos secos
168
Col
150
Berberechos naturales
142
Alubias
126
Avellanas
114
Acelgas
100
Pipas de girasol
100
Habas
100
Nueces
98
Brócolis
90
Pipas de calabaza
57
Judias verdes
55
Lentejas
51
Arroz integral
30
Coliflor
20
Alimentos ricos en vitamina D
Necesidad diaria
 5-10 mg
Alimento
mg/100
Leche, yogur
0,6
Queso fresco eco de leche cruda
3,1
Bonito, atún, boquerones
5,4
Sardinas, caballas, jureles
7,5
Huevos
1,7
Cereales

Champiñones
1,9

Grupo: Vitamina D liposoluble

1.      Características: Las fuentes naturales de vitamina D son, principalmente, el pescado graso como el salmón, la leche, el hígado, los huevos, el aceite de hígado de bacalao y algunos cereales. Sin embargo, la mayor fuente de vitamina D procede de la luz solar, a través de un determinado proceso químico que ocurre en la piel
2.      Funciones: La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Ayuda en la formación de dientes y huesos fuertes. Controla el nivel de calcio en sangre para conseguir una buena coagulación.
3.      Trastornos: En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
4.      Cantidad recomendada por día: 5-10 µg


NOTAS INTERESANTES:
Existen unos comprimidos de “levadura de cerveza + germen de trigo” que resultan muy utiles, no solo por el aporte de calcio, sino que además pueden considerarse como un complejo vitamínico.
El germen de trigo s rico en proteínas, grasas, aminoácidos, minerales (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y flúor) y vitaminas (A, E, B1, B2, B3, B6). Tras la levadura de cerveza, es el alimento que más ácido fólico contiene.
Se dice que 100 gr. de levadura de cerveza procuran las proteínas equivalentes a 250 gr. de carne, los almidones de 65 gr. de pan, 10 veces más vitamina B1 que el pan integral, 2 veces más vitamina B2 que el hígado y 10 veces más vitamina B6 que la carne.

Suplementos y vitamina D

Los suplementos deberían de hacer simplemente lo que su nombre indica: Suplementar un menú ya de por sí rico en calcio. Si tu ingesta cálcica te preocupa, consulta con un dietista acreditado y/o con tu médico
La vitamina D es necesaria para poder asimilar el calcio y es producida por el cuerpo al estar expuesto al sol, aunque puedes asegurar su presencia con la tabla indicada anteriormente. Simplemente os recuerdo que debe tomarse el sol moderadamente siempre que sea posible.


Txus Zubéldia, Cocinero © 2011


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